15種超級食物+6個食譜,幫你補足素食蛋白質!

2017年09月04日     2,490     檢舉

很多人對素食的第一印象

是蛋白質來源不足

「啊?

你不喝牛奶?

不吃雞蛋?

青菜豆腐的蛋白質夠嗎?」

關於蛋白質

JUST YOU KNOW

自從1839年荷蘭化學家——葛哈德·穆德勒(Gerhard Mulder)發現了蛋白質之後,因其能促進生長與修復細胞,始終被認為是極重要的營養素。多年來人們對蛋白質的認識不夠了解,甚至早期認為它只存在於動物性食物中。

康乃爾大學營養學榮譽教授柯林·坎貝爾博士(Dr. T. Colin Campbell)說:「長期以來,動物蛋白被認為是優質蛋白,或擁有更高的生物價值,這種觀點已經誤導我們數十年之久,甚至接近百年了」。事實上,動物性蛋白來自對植物的攝取,植物性食物含有豐富的蛋白質且具備完整的必須胺基酸。

美國責任內科醫師委員會(PCRM)也說明:「事實上,以素食來提供健康且均衡的營養,是一件十分容易的事。素食提供足夠的蛋白質,任何一般的混合性植物飲食,就已提供超過人體需要的蛋白質。肉食往往會造成蛋白質攝取過多,而這導致人體罹患腎結石、骨質疏鬆症、心臟病與部分癌症。」根據坎貝爾博士的研究顯示:「我們只要改變蛋白質的攝取量,就能阻斷或繼續癌細胞的發展。」「若動物蛋白的含量超過10%,則意味著癌症的發展將大幅度增加。」

優質蛋白質

普遍存在於

豆類、蔬菜和堅果

各種蔬食也提供身體多方面的益處

例如下面的一些食材

就是非常優質的蛋白質來源

而且就是很容易就能買到的

對著吃

媽媽再也不怕我的蛋白質不足啦!

怎麼樣?是不是小看了植物呢?

其實,有很大一部分運動員都是素食者,雖然食肉者爆發力更強,但是說耐力、平衡性,素食者則更有優勢。

15種超級蛋白質食物

高蛋白質飲食De6種吃法

素食者蛋白質攝入不足可能會增加糖尿病、心血管疾病等患病風險,那麼素食者如何補充蛋白質呢?在這裡給大家介紹富含蛋白質的素食!

豌豆

優質植物性蛋白質

營養價值分析

豌豆富含賴氨酸,這是其它食物所沒有的。賴氨酸是人體需要的一種胺基酸,一種不可缺少的營養物質,是人體必需胺基酸之一,能促進人體發育、增強免疫功能,並有提高中樞神經組織功能的作用。賴氨酸為鹼性必需胺基酸。由於穀物食品中的賴氨酸含量甚低,且在加工過程中易被破壞而缺乏,故稱為第一限制性胺基酸。

賴氨酸可以調節人體代謝平衡。賴氨酸為合成肉鹼提供結構組分,而肉鹼會促使細胞中脂肪酸的合成。豌豆與一般蔬菜有所不同,所含的止杈酸、赤黴素和植物凝素等物質,具有抗菌消炎,增強新陳代謝的功能。

在豌豆莢和豆苗嫩葉中含有一種可以分解人體內亞硝胺的活性酶,有防癌抗癌的作用。豌豆還具有抗菌消炎,促進新陳代謝的功效。豐富的膳食纖維可以促進腸道蠕動,有改善便秘、清潔腸道的功效。

「 豌豆濃湯 recipe 」

材料:

豌豆約200克,土豆1/3個,杏仁片少許,水約一杯(250ML),原味豆奶1/3杯,海鹽適量(1/4小匙~1/2小匙)。

做法:

1.豌豆洗凈,放入足量水中大火煮五分鐘,中途加入去皮切小塊的土豆繼續煮至豌豆和土豆都軟熟(不要煮太久,在土豆剛好熟還沒有散的時候就要關火)。

2.撈出瀝水待用,杏仁片放入無油的平底鍋小火烤到變黃變脆,散發出香味後盛出待用。

3.將所有材料一起放入攪拌機中打成泥,加水調節到適當濃稠,倒入湯碗中,撒上杏仁片即可。

花生醬

優質植物性蛋白質

營養價值分析

花生醬含有豐富的蛋白質、礦物質微量元素和大量的B族維生素、維生素E等,具有降血壓、降血脂的功效,對再生性貧血,糖尿病都能起到一定的輔助治療作用;花生醬中含有色氨酸,可以有助於入睡。

花生醬含白藜蘆醇,以及單不飽和脂肪酸,能預防心血管疾病。

花生醬中蛋白質含量高達28%,同時富含礦物質、B族維生素和維生素E等營養物質,可以降血脂、血壓。對於糖尿病有一定的輔助治療作用。

「 花生醬芹菜撻 recipe 」

材料:

花生醬30g,芹菜兩根,堅果碎10g

做法:

1.西芹洗凈撕掉老筋,切成約10cm長的小段。

2.堅果用擀麵杖碾成碎末。

3.將花生醬塗末在芹菜的凹面空隙中,表面再撒上堅果碎即可。

Tips:

1.如果大家覺得生吃芹菜味道過重,可以用沸水稍焯一下,然後放入冰水。不要焯時間過長,1~2分鐘即可,放入冰水可以保持西芹脆嫩的口感。

2.堅果種類可以根據個人口味選擇,也可以將多種堅果混合,這樣營養更加豐富。

3.堅果不要碾壓的過碎,保持咀嚼的顆粒感味道更好。

糙米

優質植物性蛋白質

營養價值分析

糙米的最大特點是含有胚芽。胚芽是一種有生命的組織,含有豐富的營養。它在適當的環境中會發育成一顆植株。由此可見胚芽具有很高的營養價值。胚芽不僅含有豐富的B族維生素及維生素E、蛋白質和碳水化合物,而且還有大量的纖維素和不飽和脂肪酸。

糙米中含大量人體必需的鋅元素,含量遠遠高於精米。鋅可以促進人體大腦發育,有助於增長智力。鋅在過去未引起人們的注意,現在發現人體內的80多種酶含有鋅,因而鋅被公認為人類飲食的必需成分。糙米中鋅的含量為16.4mg/公斤,而精米僅有6mg/公斤。

糙米中大量的纖維素可以降血糖、血脂,促進腸道蠕動,對於預防便秘和腸癌有一定幫助。

「 糙米薏仁紅豆漿 recipe 」

材料:

糙米、紅豆、薏仁、水。

做法:

1.糙米、紅豆、薏仁洗凈,用冷水浸泡一夜。

2.放入豆漿機,加足量的水,選擇五穀豆漿。

3.做好的漿可以過濾網,也可以直接喝。

燕麥片

優質植物性蛋白質

營養價值分析

燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇,經常食用,即可對中老年人的主要威脅心腦血管病起到一定的預防作用;經常食用燕麥對糖尿病患者也有非常好的降糖、減肥的功效。燕麥粥有通便的作用,很多老年人會便秘,容易導致腦血管意外,燕麥解便秘解憂。

燕麥還可以改善血液循環,緩解生活工作帶來的壓力;含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血的功效,是補鈣佳品。

燕麥中含有極其豐富的亞油酸,對脂肪肝、糖尿病、浮腫、便秘等也有輔助療效,對老年人增強體力,延年益壽也是大有裨益的。它還同時富含錳、硒等微量元素,有降血脂作用。

「 龍舌蘭蜜燕麥餅乾 recipe 」

材料:

燕麥120克、色拉油55克、糖20克、龍舌蘭蜜40克。

做法:

1.色拉油、糖、龍舌蘭蜜混合蜂蜜燕麥餅乾的做法。

2.加入燕麥。

3.讓燕麥均勻濕潤龍舌蘭蜜燕麥餅乾的做法。

4.取一小團燕麥,用力捏緊,整成圓餅形。烤箱預熱170度,中層,18分鐘。

椰子

優質植物性蛋白質

營養價值分析

椰肉味甘,性平,具有補益脾胃、殺蟲消疳的功效。

椰汁味甘,性溫,有生津、利水等功能。

椰肉中含有蛋白質、碳水化合物;椰油中含有糖份、維生素B1、維生素B2、維生素C等以及鈣、磷、鐵等微量元素及礦物質。由此可以看出椰子是藥食兩用的佳品。

「 枸杞雪耳燉椰子 recipe 」

材料:

椰子、枸杞、雪耳、冰糖

做法:

1.雪耳泡發,期間時不時換乾淨水,泡至不見黃水,把椰子開蓋;

2.鍋里放水,燒開,放椰子,再放入少量水、雪耳和枸杞籽,一點點冰糖,慢火燉1-1.5小時左右。燉時表面上會有少許椰油星子,不喜歡的可撇去。

3.蒸好後從鍋里取出,可供食用。

黃豆

優質植物性蛋白質

營養價值分析

富含植物蛋白,及人體必需的多種胺基酸。可以替代肉,也被稱為「地里長出來的肉」。按蛋白質含量來算,50克黃豆相當於100克豬裡脊肉。1碗豆漿(300毫升)約相當於25克牛腱子肉。205克水豆腐約相當於100克後臀尖。豆腐乾和瘦肉可以一比一地替換。對於素食主義者來說,不吃魚、肉就必須多吃大豆和豆製品。

大豆蛋白可以增加大腦皮層的興奮和抑制功能,提高學習和工作效率,還有助於緩解沮喪、抑鬱的情緒。黃豆中含有一種抑制胰酶的物質,對於糖尿病有輔助治療的作用。

「 香菇燜黃豆 recipe 」

材料:

黃豆50g、香菇4個、荷蘭豆(可以不要)適量、色拉油 2大勺、高湯(沒有的話就用熱水+鹽)100ml、白糖1小勺、生抽1大勺、水澱粉適量。

做法:

1.黃豆提前用3倍的清水泡3小時以上,再煮一小時(也可以浸泡以後放在電飯鍋里煮一個燒飯的程序)香菇燜黃豆的做法。

2.香菇只要上面的傘部。荷蘭豆(調整整個菜的顏色用的,不要也可以)用鹽水焯半分鐘,浸冷水。香菇燜黃豆的做法。

3.鍋中加色拉油燒熱,加入準備好的黃豆和香菇翻炒一下,再加入高湯蓋上鍋蓋燒開。燒開後加入生抽和糖,小火燜燒。水分減到自己喜歡的程度以後加入少量水澱粉,翻炒均勻香菇燜黃豆的做法。

4.出鍋,撒上荷蘭豆。

麵筋

優質植物性蛋白質

營養價值分析

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