素齡35年的美國醫生夫妻檔:教您素食營養搭配全攻略

2017年09月28日     76,802     檢舉

Yu NanLiang-Seto, 素齡35年,在南美洲長大,職業西醫內科醫生(M.D.),原在厄瓜多三軍總醫院任職,三年前至北京中醫藥大學就讀針灸碩士,與當時在北京做短期遊學的美籍華裔David相識,畢業後嫁到美國。

DavidSeto,素齡3年多,美籍華裔,本科畢業於普林斯頓心理學系,後於新澤西醫學院攻讀西醫醫學,於紐約長老會哥倫比亞康奈爾大學醫院完成內科醫生訓練,西醫求學期間同時攻讀中醫,於2012年至北京學習中醫和武術八卦掌,認識了太太YuNan, 現於洛杉磯美國軍人醫院內科擔任主治大夫。

「 素食」如何做到營養搭配?

我們還是仔細認真聽聽兩位醫生的專業意見吧!

素食營養來自五大類食物

穀類

蛋白質食物類

蔬菜

水果

油脂

每天攝取的食物要多元化,因為每個食物所含有的維生素礦物質都不同,多元攝取可避免缺乏某種營養素。

|穀類

包括糙米,麵包,餅皮,麵食,小米,莧籽(谷王,優質蛋白,原產地南美洲厄瓜多,玻利維亞等高原國家,國內較少見),藜麥(糧食之母,優質蛋白質,含有完整的九種必須胺基酸,非常推薦),燕麥片,穀物麥片(例如美國Cherrios,是一個含糖較少且添加了多種礦物質和維生素的牌子)和其他使用全穀物做的食品,這類食物含有碳水化合物,熱量,纖維,維生素B群,鐵質和胺基酸。

原則:盡量不吃精細的穀類

例如白米飯,白麵包,白麵,盡量食用完整且營養價值較高的食物(whole food全食物),例如糙米,藜麥,全麥麵包,全麥麵。

人瑞藍區(bluezone由美國國家地理協會研究並找到的五個全世界最長壽人群地區)的人普遍不吃精細的食物,他們的營養都來自當地生產的完整食物。

Yu Nan的早餐

很多人一開始可能不習慣糙米,可以慢慢改變,例如煮飯時,一個量杯可以一半白米,一半糙米(糙米有時間最好浸泡數小時),也可以摻藜麥煮,慢慢調高糙米的比例,最後達到完全糙米和藜麥。

習慣後,再吃白米飯你會發現白米不香又沒嚼勁,最重要的是糙米和藜麥不會讓血糖極速上升,長期使用可預防糖尿病。如果是糖尿病患者或有糖尿病風險的人群更是建議食用!

至於麵包,盡量不要吃甜份高,用精細白麵粉做的麵包,要選擇全麥的,而全麥麵包里,用天然酵母做的全麥麵包是最好的,因為它營養價值最高,最好消化,而且由於植酸很少,礦物質最易吸收,並且吃這種麵包不會像一般白麵包那樣讓血糖極速上升。(植酸含量高會影響礦物質和微量元素的吸收)

|蛋白質食物類

各種豆類:黃豆,黑豆,紅豆,綠豆,豆腐,豆製品,天貝(發酵的豆製品,營養價值高),豆漿,堅果漿,堅果,堅果醬等。

豆子是人瑞藍區飲食的基石,豆子21%是蛋白質,77%是複合碳水化合物,也是纖維的優秀來源,只要一日的食物里包含豆類和穀類(儘管不同餐),就能獲得人體無法自行生成的九種胺基酸,一天所需要的蛋白質就完整了,還可提供所需的多種維生素和礦物質。

Yu Nan的五穀雜糧粥

食材:花豆,笛豆,紅豆,黑米,黑芝麻,糙米,黃芪

上面的裝飾從左至右是: 啤酒酵母 南瓜籽 枸杞子 芝麻 亞麻籽粉

豆類除了熬粥之外,還可以用來煮飯。

但很多人不習慣這樣做,認為烹調時間過長不方便,Yu Nan分享了一個小妙招:

周五晚上泡幾杯豆子,浸泡一夜(如果了解催芽技巧也建議催芽,浸泡催芽的豆類營養更豐富而且易於人體吸收不會脹氣)

第二天用壓力鍋煮,待涼後分裝在小的保鮮盒冰在冷凍庫,量依家庭成員而定,例如兩人一餐可放一杯煮好的豆子,需要時只需要解凍就可以烹調,這樣節省時間又可以每天都攝取足夠的豆類。

Yu Nan還向我們推薦了一些國際知名的優質蛋白質來源:

小扁豆:它的鐵質相當高而且是最快煮熟最易消化的豆子。

YuNan說她比較喜歡紅色的,因為顏色好看,鐵質含量較高,而且小扁豆易熟,適合加入米飯里一起煮,增加你每餐食用豆子和纖維的比例(可以在米飯小扁豆里,加一勺到兩勺的芝麻醬,增添風味而且麻醬是很好的鈣質來源)。

鷹嘴豆也是營養價值非常高的豆子,含豐富的蛋白質和鈣,配合白芝麻醬打成鷹嘴豆泥就是最典型的吃法。

Yu Nan用鷹嘴豆和藜麥做的湯(還未煮熟前)

|蔬菜類

多食用各色蔬菜,獲取不同的營養。其中,深綠色和深橘色的蔬菜營養價值更高,富含豐富的纖維,鐵,鋅,維生素A,B和C。深綠色蔬菜尤其推薦羽衣甘藍,著名的蔬菜之王,營養相當豐富,也是很好的鈣質來源,許多有機蔬菜農場有種植,大家可以搜索。如果可以的話,每天部分蔬菜生食能攝取更多維生素。

|水果類

選擇多種水果,一天至少兩個中等大小的水果,包含維生素c豐富的水果(柑橘類水果,草莓,獼猴桃,番石榴,木瓜,哈密瓜和芒果),可幫助鐵質吸收。

整個水果比果汁和果昔好,因為含有豐富纖維,可防止果汁里的高果糖讓血糖極速上升,要打果昔也不要追求太細膩的口感,偶爾喝蔬果汁確實可以攝取大量的維生素,礦物質,但是長期飲用則有壞處。

|油脂

盡量選擇單不飽和脂肪酸的油脂來源,例如:牛油果油,橄欖油,苦茶油和椰子油等,量不能過多,這些質量較好的油另一個好處是價位較高,做菜時自然會控制油的攝取,YuNan喜歡用牛油果油,因為它煙點高。

普遍大家使用的油煙點低,高溫加熱炒菜容易產生致癌物,不過YuNan現在也盡量不高溫炒菜,盡量不產生油煙,長期吸油煙有致癌的危險而且很傷皮膚。(要想皮膚好遠離油煙!)

其他優良油脂來源包括營養價值高的牛油果,堅果(推薦杏仁,核桃,開心果,巴西堅果,其中巴西堅果含有豐富的硒)和種籽(推薦芝麻,南瓜籽,葵花籽),和堅果種籽醬(杏仁醬,芝麻醬等)。

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