素食總擔心蛋白質不夠?來份天貝,最有營養的豆製品之一

2017年10月10日     12,122     檢舉

天貝

是一種發源於印尼的發酵食品。作為最有營養的豆製品之一,天貝是西方純素者們日常飲食的重要組成部分。

它是由大豆煮熟併發酵而製成的塊狀產品。發源於印度尼西亞,它雖是豆製品,但嘗起來和豆腐完全不同,更硬,並且含有更多蛋白質。由於天貝所含的高蛋白和維生素B,它常常在素食料理中被用來當做素肉。

素食者的福音

有一個問題,各位素食者一定都被問過,非素食者也一定想問過,那就是:吃素能吃夠蛋白質嗎?答案是:當!然!能!

今天借著天貝,我們一起來解答大家有關素食蛋白質的問題和誤區。

誤區一:素食中沒有足夠的蛋白質

英國《每日郵報》曾推薦以下幾種蛋白質含量較高,可以來替代「肉」的素食,以免人們擔心素食蛋白質不夠而攝入太多的肉食,增加患癌症、心血管疾病與糖尿病等慢性病的風險:豌豆、花生醬、糙米、燕麥片、椰子、黃豆、麵筋等。

其實,這個問題由下表便可回答,可見植物中蛋白質含量絲毫不低於動物製品。

誤區二:植物蛋白質量差

蛋白質由胺基酸構成。總共有20種胺基酸,其中9種人體不能自我生成,需要通過食物獲得。於是,優質的「全蛋白質」應該包含所有胺基酸。的確,雞蛋和肉類是「全蛋白質」,米飯和一些豆類等植物蛋白並不是。

但是,也有許許多多植物含有全蛋白質,比如藜麥,火麻仁,大豆製品比如天貝等等。再說,你不需要光從一種食物中獲取這20種胺基酸。例如,米飯含有A和C,豆類含有B和D,那如果你將米飯和豆類一起食用(南美經典食物),你就吃全了ABCD,並且補充了肉類所不能提供的膳食纖維。

誤區三:1斤=1g蛋白質?

美國膳食指南中明確寫道,正常人(非運動員)每一公斤體重需要0.8g蛋白質,並不是許多人認為的一斤體重需要1g蛋白質。100斤的女生每日需要40g左右的蛋白質,如果飲食中富含堅果、豆類和深色綠葉菜,一定是可以達標的。

究竟什麼是天貝

雖然源於亞洲且被譽為最有營養的豆製品之一,天貝在國內還是很少見。它是由大豆煮熟併發酵而製成的塊狀產品。發源於印度尼西亞,它雖是豆製品,但嘗起來和豆腐完全不同,更硬,並且含有更多蛋白質。

在大陸,天貝儘管不常見,但是這也磨滅不了它的榮譽光環。它所含有的營養成分和發酵菌類,無疑給大家帶來了很多驚喜。

從上世紀九十年代始,天貝成為歐美餐飲健康的代表食物,至今風行。天貝的營養價值讓世人驚奇,是素食者喜愛的食材。

天貝的主要優點包括:

開掛的營養

1.蛋白質含量與肉媲美

天貝中的營養素密度極大,蛋白質含量與魚類和牛肉相近,可以達到19%以上,超過豬肉和雞肉,而且可以直接鮮食不用水發。

2.蛋白質利用率極高

天貝蛋白質的利用率可以達到91.4%~94.4%,與肉類和蛋類蛋白質利用率非常相似,卻絕對不含膽固醇。

3.蛋白質消化吸收率高

天貝將蛋白質消化吸收率從大豆的65.3%提高到93.8%以上,需要注意的是,未發酵大豆消化率為60~65%)。發酵產生活性很強的蛋白酶,使天貝遊離胺基酸和多肽明顯增多。所以天貝容易消化不漲氣,從而滿足了老年人、體弱者對蛋白的需求。

4.維生素、礦物質等營養元素豐富

天貝的最誘人之處,在於其維生素、礦物質和大豆異黃酮甙元等營養物質含量極高。以維生素B12為例,健康成人的維生素B12日推薦量為30微克,而每百克天貝中維生素B12含量為36%,為推薦量的120%。

美國康奈爾大學的研究小組發現,在天貝發酵過程中,產生了大量的維生素B12,對商業化生產的天貝的營養分析發現,典型天貝樣品100克中含有8.8維克的VB12,是美國日常建議量的2.9倍。

天貝的吃法

一般來說,可以把天貝切成條狀,用醬油等腌一腌,中火煎一下配飯吃;切成丁和蔬菜或糙米一起炒;切成薄片做成素培根等等。

01、天貝蔬菜捲

食材:天貝240克、大蒜粉1茶匙、鹽半茶匙、楓糖漿3湯匙、植物油2湯匙、煙熏液1茶匙、素高湯半杯、麵餅、純素蛋黃醬、生菜、蕃茄片。

做法:(視頻時長:1分16秒)

02、辣子天貝

食材:天貝100克、紅甜椒1個、香芹幾根、薑2片、乾紅辣椒幾個、花椒1大匙、鹽1/2小匙、熟芝麻1小匙

做法:

1.天貝從冷凍櫃提前拿出,放在室溫下1個小時,自然解凍,切成丁,放鍋中加少許油煎至表面金黃,待用。

2.紅甜椒去蒂去籽切塊,香芹切寸段,乾紅辣椒切小段待用。

3.鍋燒熱下少許油,先下薑片和花椒小火煸香,接著下煎好的天貝,甜椒翻炒片刻,繼續下入乾紅椒炒香。

4.下入香芹段並加鹽糖調味,關火前撒熟芝麻即可。

03、印尼式炒天貝

食材:天貝200克,切成條、檸檬草半根、香葉1片、紅辣椒1隻(斜著切成小片)、半茶勺鹽、半茶勺糖、醬油25毫升、烹飪油(葡萄籽油)、蔥、蒜泥

做法:

1.將天貝放在醬油、鹽、糖的混合物中腌製一會兒。

2.油鍋炒香蔥、蒜泥和所有香料。

3.將天貝放入香料中繼續翻炒,按口味加入剩餘的醬油、鹽和糖。

4.出鍋配上糙米和蔬菜一起吃。

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文章來源:菜小豆的素食日記